En principio todo lo que necesita una persona es voluntad y una buena planificación. Si está pensando en volverse vegano o quiere comer menos alimentos de origen animal, aquí hay tres consejos clave que deberás manejar y conocer en detalle para que tomes una sabia decisión. Y antes de eliminar todos los productos animales de su dieta, asegúrese de consultar a su médico o nutricionista para asegurarse de que una dieta vegana sea adecuada para usted. De primer plano requieres saber lo siguiente antes de iniciarte:
1. Consume suficiente proteína
Los veganos no comen carne, pescado, aves, lácteos o huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas que son nutrientes importantes para los glóbulos rojos y los músculos. Sin embargo los veganos deben reemplazar la proteína animal con fuentes de proteínas vegetales como: Soja y productos de soya: tofu, edamame (soya verde), bebidas de soya fortificadas. Sustitutos de la carne: proteína vegetal texturizada (PVT), hamburguesas vegetarianas, hot dogs vegetarianos.
Legumbres: lentejas, guisantes y frijoles secos. Granos integrales: quinoa, trigo sarraceno, lentejillas, frijoles, etc.
Nueces y semillas: almendras, nueces, anacardos, semillas de sésamo, linaza, chia, quinoa, etc.
2. No te olvides de las grasas omega-3
Las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón y el desarrollo del cerebro y los ojos en los bebés. Las fuentes no animales de grasas omega-3 son: Aceites: canola, lino, nueces y soya, tofu, linaza molida y nueces.
Algunos alimentos como las bebidas de soya, el pan y el jugo de naranja pueden enriquecerse con grasas omega-3. Lea la etiqueta y la lista de ingredientes para averiguar si el alimento contiene los nutrientes que requieres, ya que actualmente los fabricantes de alimentos para veganos colocan los índices o referencias de la cantidad proteica de cada producto que comercializa.
3. Asegúrese de obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesite:
Vitamina B12
La vitamina B12 contribuye a la salud de los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal y alimentos fortificados como: Bebidas fortificadas hechas de soya, almendras, coco o arroz.
Levadura Nutricional. Sustitutos de carne fortificados: PVT, hamburguesas vegetarianas. Los veganos pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Nuestros cuerpos producen naturalmente vitamina D bajo el efecto de los rayos del sol. No existen muchas fuentes veganas de vitamina D. Puede obtener vitamina D de: margarina suave o de bebidas fortificadas: bebidas de soya, almendras y arroz.
Algunos veganos eligen tomar suplementos de vitamina D.
Calcio
El calcio mantiene la salud ósea y ayuda a regular las contracciones del corazón y los músculos. A menudo, los veganos no consumen suficiente calcio. Incluya las siguientes fuentes de calcio veganas en su dieta:
Bebidas enriquecidas: bebidas de soya, arroz o almendras, Tofu solidificado con calcio. Legumbres: alubias blancas. Almendras, mantequilla de almendras, semillas de sésamo, melaza.
Vegetales de color verde oscuro: brócoli, col de col rizada, hojas de col verde, espinacas, acelgas etc.
Hierro
El hierro contribuye al transporte de oxígeno en el cuerpo. Los veganos necesitan el doble de hierro que las personas que comen carne, porque no bebemos hierro de los alimentos vegetales ni de los animales. Las fuentes veganas de hierro incluyen:
Legumbres: frijoles, frijoles negros, lentejas rojas. Melaza
Productos de soya: tofu, bebidas de soya fortificadas, hamburguesas vegetarianas
Zinc
El zinc juega un papel en la curación de heridas y ayuda al sistema inmunitario a combatir los virus. Las fuentes veganas de zinc incluyen: Legumbres: lentejas, frijoles fritos, habas, productos de soya: tofu, bebidas de soya fortificadas
Nueces y semillas: maní, mantequilla de maní, semillas de sésamo, tahini, semillas de calabaza, productos de granos como arroz o germen de trigo.
Todo el conocimiento e información referente a este tema es esencial para planificar una dieta vegana. También puedes consultar a un dietista registrado o nutricionista de confianza que sepa asesorarte muy bien para que inicies un ajuste en la dieta y seas un vegano exitoso.
